वन लेग हिप थ्रस्ट जंप
विशेषज्ञ सलाह
धक्का देने के दौरान विस्फोटक शक्ति पर ध्यान दें और चोट से बचने और लक्ष्य मांसपेशियों को प्रभावी रूप से संलग्न करने के लिए नरम लैंडिंग करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े हों और अपने घुटने को हल्का मोड़ें।
- एक अर्ध-स्क्वाट स्थिति में नीचे जाएं।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर विस्फोटक रूप से धक्का दें और जमीन से ऊपर की ओर कूदें।
- उसी पैर पर नरमी से उतरें और तुरंत अर्ध-स्क्वाट में नीचे जाएं ताकि अगली कूद के लिए तैयार हो सकें।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में दोहराव करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग हिप थ्रस्ट जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
ग्लूट्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग हिप थ्रस्ट जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग हिप थ्रस्ट जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
वन लेग हिप थ्रस्ट जंप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग हिप थ्रस्ट जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग हिप थ्रस्ट जंप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
