एक पैर हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने एड़ी से नहीं बल्कि अपने पैरों के अंगूठों से चलते हैं ताकि ग्ल्यूट एक्टिवेशन को अधिकतम किया जा सके और क्वाड डोमिनेंस को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और अपनी पीठ को एक पंख्त पर रखें और एक पैर को मजबूती से जमीन पर रखें।
- दूसरी टांग को जमीन से उठाएं, उसे सीधा रखें।
- अपने रखे हुए पैर के एड़ी से चलें, अपनी कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हुए और अपने ग्ल्यूट्स को सीने करते हुए।
- अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले आएं बिना जमीन को छूए और चाहे तो दोहराएं।
- टांग बदलें और दूसरी तरफ भी वही संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एक पैर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एक पैर हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एक पैर हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
एक पैर हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
