वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट
विशेषज्ञ सलाह
सहारी टांग के एडज से जाकर और ऊपर जाते समय अपनी बैक्स मस्तिष्क को बारीकी से उठाएं और अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी बैक्स को दबाएं।
कैसे करें: चरण
- एक तांती पर लेटें और एक टांग को मोड़कर जमीन पर रखें, दूसरी टांग को आसमान की ओर बढ़ाएं।
- बढ़ी हुई टांग की घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- मोड़ी हुई टांग की एडज से जाकर अपनी कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपनी कूल्हे को फिर से नीचे लेकर जमीन को छूने बिना और दोहराएं।
- चाहिए तांती बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियाँ करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
