एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों, और गति के शीर्ष पर आपके ग्लूट्स को संकुचित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मुड़ा हुआ और पैर फर्श पर सपाट, दूसरा पैर सीधा बाहर की ओर निकाला हुआ।
- बाहर की ओर निकाले हुए पैर को घुमाएं, कूल्हों को समतल रखते हुए।
- मुड़े हुए पैर की एड़ी के ज़ोर से दबाकर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर लाएं।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
