वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को मजबूत रखें और आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए चलने के दौरान संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें, खड़े पैर की घुटने में हल्का झुकाव रखें।
- विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं और विपरीत पैर को पीछे करें, जिससे आपकी फैली हुई हाथ से आपके फैले हुए पैर तक एक सीधी रेखा बने।
- कूल्हों को मोड़कर अपने टोर्सो और फैलाए हुए हाथ को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, जबकि आपकी पीठ सीधी रहे।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बैक्स को संकुचित करें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स20%
द्वितीयक
क्वाड्स15%
कंधे15%
हैमस्ट्रिंग15%
छाती10%
एब्स10%
पिंडली15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, कंधे, हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
