वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को स्थिर रखें और वजन को नीचे खींचने के लिए अपने लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- केबल मशीन के पास खड़े हों और ऊंची पुली को एक हैंडल से जोड़ें।
- एक हाथ से हैंडल को पकड़ें, पाम नीचे की ओर, और दूर जाकर तनाव बनाएं।
- अपनी कोहनी में हल्की मोड़ के साथ, हैंडल को एक व्यापक चाप में अपनी ओर खींचें।
- धीरे से हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं जबकि वजन स्टैक की खींचाव का सामना करते हुए।
- दूसरे हाथ पर सभी रिप्स पूरे करने से पहले एक हाथ पर सभी रिप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
द्वितीयक
कंधे30%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन आर्म साइड स्ट्रेट आर्म लैट पुलडाउन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
