वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक संतुलित कमर बनाए रखें और अपने शरीर पर वजन को केंद्रित रखें ताकि निचले पीठ पर अत्यधिक तनाव न डालें।
कैसे करें: चरण
- एक हाथ में ऊपरी ओर एक डंबल पकड़कर पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर खड़े हों।
- कूदकर कमर और घुटनों पर झुककर बैठें, ऊपरी ओर वजन रखते हुए।
- जब तक आपकी जांघ फर्श के साथ समान नहीं हो जाती, तब तक नीचे जाएं।
- अपने एड़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चलते समय डंबल को स्थिर रखें।
- हर बार हाथ बदलते हुए चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन आर्म ओवरहेड डम्बल स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
