ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स
विशेषज्ञ सलाह
चलन के शीर्ष पर अपनी ग्लूट्स और लैट्स को संयमित करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, जिसमें आपकी बोझ बाधित हो और पैर सीधे पीछे फैलाए जाएं।
- अपने हाथों को कंधे से अधिक फैलाकर एक बारबेल पकड़ें।
- अपनी टांगों और छाती को बेंच से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को सीधे आगे बढ़ाएं।
- शीर्ष स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर वापसी स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इच्छित प्रतियोगिताओं के लिए दोहराएं।
FitAI में ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स मुख्य रूप से लैट्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स25%
ट्राइसेप्स25%
द्वितीयक
कंधे12%
ट्रैप्स12%
छाती12%
एब्स14%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स मुख्य रूप से लैट्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्रैप्स, छाती, एब्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
