मसल-अप
विशेषज्ञ सलाह
लैट्स से शक्तिशाली खींच और डिप चरण में तेज बदलाव पर ध्यान केंद्रित करें ताकि मसल-अप को सफलतापूर्वक पूरा किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सस्पेंशन बार से लटकें और एक गलत ग्रिप (कलाई बार के ऊपर) लें।
- अपने शरीर को इतनी ताकत से ऊपर खींचें कि आपके कंधे बार के ऊपर हो जाएं।
- जब आपकी छाती बार के ऊपर हो, तेजी से अपनी कोहनियों को आगे घुमाएं।
- अपने शरीर को इस प्रकार ऊपर धकेलें कि आपकी बांहें पूरी तरह से फैली हों।
- अपने आप को नियंत्रण में वापस ले आएं और चाहे तो इसे चाहे नंबर के प्रतिस्पर्धा के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
मसल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स14%
फोरआर्म्स14%
कंधे14%
एब्स14%
ट्रैप्स14%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मसल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
मसल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
मसल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या मसल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
मसल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
