लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को एक्टिव करके अपने टॉर्सो को उठाएं और अपनी पीठ पर अत्यधिक दबाव न डालें।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को आपके सामने बढ़ा दें।
- अपने कोर, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करके अपने हाथ, छाती और पैरों को फ्लोर से ऊपर उठाएं।
- इस ऊँची स्थिति को बनाए रखें, अपनी गर्दन को समान रखें और नीचे की दिशा में देखें।
- इस ऊँची स्थिति को चाहे अवधि तक बनाए रखें और फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्ड को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
