लेटकर कूल्हे की अडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गतिविधियों को धीमा और स्थिर रखें, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके अडक्शन को प्रदर्शन करने पर ध्यान दें।
कैसे करें: चरण
- अपने पक्ष में लेट जाएं और अपने पैरों को विस्तारित करके और एक दूसरे के ऊपर रखें।
- अपने निचले हाथ या एक तकिये के साथ अपने सिर का समर्थन करें।
- अपने ऊपरी पैर को थोड़ा उठाएं ताकि जगह बन सके।
- अपने निचले पैर को ऊपरी पैर की ओर उठाएं, अपनी आंतरिक जांघ को संकुचित करते हुए।
- पैर को नीचे लाएं बिना इसे फर्श को छूने दिए।
- साइड बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर कूल्हे की अडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर कूल्हे की अडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर कूल्हे की अडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर कूल्हे की अडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर कूल्हे की अडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर कूल्हे की अडक्शन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
