लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आप धीरे और नियंत्रित ढंग से उठाव केंद्रित करें, अपनी कमर और पिचकाने के मांसपेशियों का उपयोग करके चाल को बिना अपनी रीढ़ पर अनावश्यक तनाव डाले करने के बिना करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पेट के बल लेटें और अपने हाथों को आपके सामने फैलाएं।
- समय समय पर अपने हाथ, छाती और पैरों को फर्श से उच्च से उच्च जहां तक संभावना हो सके तक उठाएं।
- उठाए हुए स्थिति में कुछ समय के लिए रोकें, फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स60%
द्वितीयक
ग्लूट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
