लाइंग बैक एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
धीरे से और नियंत्रण में चलें, ध्यान देकर चलें कि आप ग्लूट्स और निचले पीठ के मांसपेशियों का उपयोग करके उठाने पर ध्यान केंद्रित करें और आवेग पर निर्भर न हों।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएँ और अपने हाथों को अपनी ओर रखें या सिर के पीछे रखें।
- अपने ग्लूट्स और पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि अपनी छाती को जमीन से उठा सकें।
- उठे हुए स्थिति को कुछ समय तक बनाए रखें, फिर धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे गए संख्या में बार-बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लाइंग बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग बैक एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लाइंग बैक एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लाइंग बैक एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग बैक एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
