लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
कमर के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें ताकि तनाव से बचा जा सके और सुनिश्चित करें कि आपकी कोर मांसपेशियाँ काम कर रही हैं।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- एक पैर को सीधा बाहर की ओर फर्श के ऊपर बस थोड़ा सा उठाएं जबकि दूसरे घुटने को मोड़ कर रखें।
- संक्षेप में स्थिति को बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- पैरों को बदलें और इच्छित संख्या में दोहराव करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर वैकल्पिक पैर एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
