लंज विद जंप
विशेषज्ञ सलाह
शक्ति विकास को अधिकतम करने और जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए मुख्य बल और विस्फोटक जंप को ध्यान में रखें।
कैसे करें: चरण
- एक लंग अवस्था में एक पैर आगे और दूसरा पीछे बढ़ें।
- अपने पीछे की घुटने को धीरे से जमीन की ओर ले जाएं।
- ज़मीन से जोरदार ढंग से धक्का लगाएं, जंप करके और अपने पैरों को बीच में बदलते हुए।
- विपरीत पैर आगे बढ़ाने के लिए नरमी से जमीन पर वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए जंप के साथ लंग अवस्था बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
लंज विद जंप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज विद जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लंज विद जंप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
लंज विद जंप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लंज विद जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लंज विद जंप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
