लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ लाइन में रखें और पैरों को हिलाने से बचें। निचले पीठ और ग्लूट्स को लक्ष्य बनाने के लिए एक नियंत्रित चाल का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- मशीन को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें और अपने पेट के बल लेट जाएं।
- पैडेड लीवर के नीचे अपने पैर बंध लें।
- स्थिरता के लिए हैंडल्स पकड़ें।
- सांस छोड़ें और अपने पैर ऊपर उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक हो जाएं, ऊपरी स्थिति में अपने ग्लूट्स को दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने पर सांस लें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स, लैट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
लैट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स, लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
