लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी लैट्स को अधिकतम लैट एंगेजमेंट के लिए अपनी लैट्स के साथ बार को नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक लीवरेज मशीन पर बैठें जिसमें एक रिवर्स-ग्रिप बार लगा हो।
- बार को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- थोड़ा पीछे की ओर झुकें और बार को अपने ऊपरी छाती तक खींचें।
- चलन के नीचे अपने कंधों को एक साथ दबाएं।
- ध्यान से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए धीरे से बार को नीचे ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स60%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स5%
कंधे10%
ट्रैप्स5%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
