लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आप अपने कोहनियों के साथ बार को नीचे खींचें बल्कि अपने हाथों के साथ ताकि लैट को अधिक सक्रिय कर सकें।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और उपयुक्त वजन चुनें।
- बैठें और अपने जांघों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- चौड़ा ग्रिप से बार को पकड़ें और सीधी पीठ के साथ बैठें।
- बार को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं जबकि अपनी लैट्स में तनाव बनाए रखें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
