लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी पर दबाव डालें और ऊपरी चलन के शीर्ष पर अपनी गुटनियों को सींचें ताकि आपकी पीठ को बहुत ज्यादा आराम न मिले।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन पर अपने ऊपरी पीठ को पैड के साथ और अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर सीधा रखें।
- वजनदार प्लेट को अपनी जांघों पर सुरक्षित रूप से रखें।
- अपने एड़ी से दबाव डालकर अपनी जांघें ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर जोर लगाकर जब तक आपका शरीर घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा न बन जाए।
- अपनी जांघें नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
