लीवर हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
देखभाल करें कि आपकी पीठ सुरक्षित रूप से पैड के साथ स्थित है और पूरी तरह से अपनी गुदाओं को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- अपनी ऊपरी पीठ को लीवरेज मशीन के पैड के साथ स्थित करें।
- जमीन पर बैठें और अपने पैर साफ़ रखें और घुटनों को मोड़ें।
- बार को इस प्रकार रोल करें कि यह सीधे आपके कूल्हों पर हो।
- अपने एड़ियों से धकेलकर, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- चलते समय अपनी गुदाओं को दबाएं।
- अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर हिप थ्रस्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
