लीवर फ्रंट पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और चलने के नीचे अपनी लैट्स को संकुचित करें ताकि मांसपेशियों को अधिक से अधिक लगाव मिले।
कैसे करें: चरण
- पुलडाउन मशीन पर बैठें और अपनी टांगों को सुरक्षित करने के लिए नी की पैड को समायोजित करें।
- वाइड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
- थोड़ा पीछे मुड़ें और बार को अपनी छाती तक खींचें।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर फ्रंट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स60%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स5%
कंधे10%
ट्रैप्स5%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर फ्रंट पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर फ्रंट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर फ्रंट पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर फ्रंट पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर फ्रंट पुलडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
