लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और अपने एड़ियों से धकेलकर अपनी पीठ की हिड़ियों को संरक्षित करें और अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को प्रभावी ढंग से लगाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े होकर, लीवर मशीन की ओर मुड़ें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें और बार को पकड़ें।
- बार को उठाते समय अपनी पीठ को सीधा रखें जिससे आपकी जांघों और घुटनों को फैलाकर बार उठाएं।
- पूरी तरह खड़े हो जाएं, फिर बार को नियंत्रण के तहत जमीन पर वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर डेडलिफ्ट (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
