लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन पर सीधा है और अपने एड़ियों को लचीलाई से उठाकर गुट्स को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाएं।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और एक पैर को जमीन पर सीधा रखें और दूसरी टांग को घुटने पर आधारित करें।
- जमीन पर पड़े पैर के एड़ियों से उठकर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं, अपने गुट्स को सीने करें।
- अपने हिप्स को नियंत्रण से वापस ले आएं।
- पैर बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
