लैटरल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
काम कर रहे पैर के एढ़ी से गुजरकर गुटों को पूरी तरह सक्रिय करने और सीधे भावना बनाए रखने के लिए उसके ज़ोर से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी के पास साइड-ऑन पर खड़े हों।
- बेंच के पास सबसे नजदीकी पैर को ऊपर रखें।
- अपने पैर के जुड़वां के माध्यम से अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने एढ़ी से धकेलें।
- संयंत्रित ढंग से नीचे उतरें और ज़रूरत के अनुसार बार-बार दोहराएं, फिर साइड बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
लैटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैटरल स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैटरल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैटरल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लैटरल स्टेप-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
