लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
पेट को झुकाकर और पीठ सीधी रखकर ध्यान केंद्रित करें ताकि पीछे की चेन को पूरी तरह से निशाना बनाया जा सके बिना निचले पीठ को तनाव देने।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपस में खड़े होकर खड़े हों, जो एक लैंडमाइन अटैचमेंट में सुरक्षित किए गए बारबेल के अंत की ओर है।
- कूल्हों को झुकाकर बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ फैलाए और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों को फैलाकर बारबेल को उठाएं, बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए।
- थोड़ी जानकारी के साथ कूल्हों को झुकाकर बारबेल को वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स25%
ग्लूट्स25%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
