लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें ताकि बार आपको आगे खींचने से रोके। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें ताकि आप इस गतिविधि के दौरान खड़े टोर्सो को बनाए रख सकें।
कैसे करें: चरण
- एक लैंडमाइन बार के अंत में खड़े हों, दोनों हाथों से बार को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपना कोर मजबूत करें और झुककर बैठें, अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें और छाती को ऊंचा रखें।
- इसलिए नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें जमीन से समान हो जाएं या नीचे हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धक्का दें।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
