एल पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम के दौरान अपनी टांगें सीधी रखें और भूमि के पार करें ताकि आपके कोर और लैट्स पूरी तरह से एंगेज हो सकें।
कैसे करें: चरण
- एक पुल-अप बार से लटकें और अपने हाथ थोड़ी चौड़ाई से अधिक फैलाए रखें।
- अपनी टांगें सीधी बाहर निकालें ताकि आपके शरीर के साथ 'L' आकार बने।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए, अपनी टांगें ऊपर रखी रखें।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एल पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स, एब्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
एब्स30%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एल पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स, एब्स को लक्षित करता है। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एल पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एल पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
एल पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
