घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने गतिविधियों को धीरे और नियंत्रित रखें ताकि आपकी थोरेसिक स्पाइन में खिंचाव और घूमन को अधिकतम कर सकें।
कैसे करें: चरण
- अपनी गुदाओं को अपने एड़ियों पर आराम कराते हुए नीचे बैठे।
- एक हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे को आपके सामने बाहर फैलाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं, अपने कोहनी को विपरीत हाथ की ओर ले जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं जाने की इच्छा हो, फिर तरफ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल थोरैसिक रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
