घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल
विशेषज्ञ सलाह
जांचते रहें कि आप ग्ल्यूट्स को पूर्णत: अलग करने के लिए पैरों के चक्र को करते समय एक स्थिर कोर और पेलविस बनाए रखते हैं।
कैसे करें: चरण
- हाथ उपर करके एक घुटनों के नीचे और हाथों के नीचे बैठे एक नींद में शुरू करें।
- एक पैर को सीधा पीछे करके शुरू करें, अपने पैर के अंगूठों को दिखाए रखें।
- फैलाए हुए पैर को धीरे-धीरे घुमाएं, नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए।
- एक समान संख्या में प्रतिदिशा और घड़ी की दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
