नीलिंग हिप फ्लेक्सर
विशेषज्ञ सलाह
अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और आगे झुकने से बचें ताकि कूल्हों को अधिक खिंचाव मिले।
कैसे करें: चरण
- एक घुटने के सामने एक नीचे बैठे और एक पैर आगे की ओर हो।
- अपनी कूल्हे को आगे और नीचे धकेलें जब तक आपको घुटने के साइड में खिंचाव महसूस न हो।
- 20-30 सेकंड तक खिंचाव में रहें, अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को सक्रिय रखें।
- आरंभिक स्थिति में वापस आएं और पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
नीलिंग हिप फ्लेक्सर मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग हिप फ्लेक्सर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग हिप फ्लेक्सर मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
नीलिंग हिप फ्लेक्सर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या नीलिंग हिप फ्लेक्सर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, नीलिंग हिप फ्लेक्सर को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
