घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी निचली पीठ के साथ संरक्षण न करें; गति कूल्हों से होनी चाहिए।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर घुटनों के बल बैठें और अपने हाथ या संतुलन के लिए जमीन पर रखें।
- धीरे से पीछे झुकें और एक कूल्हा आगे की ओर घुमाएं, जितना बड़ा हो सके।
- दूसरे कूल्हे पर स्विच करने से पहले चाहे जितने भी घुमाएं।
- गति कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करके अपनी गतिविधि को स्मूथ और नियंत्रित रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे मुख्य रूप से क्वाड्स, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स30%
लैट्स30%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे मुख्य रूप से क्वाड्स, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल आगे कूल्हे के घेरे को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
