घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हों को भूमि के साथ समान रहने दें ताकि ग्ल्यूट सक्रिय हो सके और पीठ दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- हाथ उपर करने और घुटनों के नीचे हाथों के साथ एक नीचे बैठे रहें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और एक पैर को आपके पीछे ऊपर उठाएं, जोड़ को 90-डिग्री कोण पर बाएं रखें।
- चलने के ऊपर अपने ग्ल्यूट को दबाएं।
- घुटने को जमीन को छूए बिना पैर वापस नीचे ले आएं।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
