घुटने के बल पीछे की टांग उठाना
विशेषज्ञ सलाह
न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और पीठ को तान कर न झुकाएं जब आप अपनी टांग उठाते हैं ताकि ग्लूट्स को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- हाथ उपर कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होकर नीचे बैठें।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और एक टांग को पीछे उठाएं, जिसे 90-डिग्री कोण पर मोड़ा हो रखें।
- टांग को उठाएं जब तक जब तक आपकी जांघ आपके शरीर के साथ हो और आपका पैर आपकी घुटने से ऊपर हो।
- पूर्व स्थिति में पैर को वापस नीचे लें बिना घुटने को जमीन से छूने के।
- चाहे तो जांघ बदलने से पहले चाहे तो जांघ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग15%
क्वाड्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल पीछे की टांग उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने के बल पीछे की टांग उठाना को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
