घुटने - फ्लेक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को समतल रखें और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें। अगर यह आपको असहजता पहुंचाता है, तो एड़ी को गुदा की ओर मजबूर न करें।
कैसे करें: चरण
- खड़े रहें और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक स्थिर सतह पर पकड़ें।
- एक घुटना मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने गुदे की ओर ले जाएं।
- उसी तरफ के हाथ से पीछे जाएं और धीरे से अपनी एड़ी को और नजदीक लाने के लिए अपने पैर को खींचें।
- 20-30 सेकंड के लिए धारण करें, फिर छोड़ें।
- दूसरी टांग पर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने - फ्लेक्शन मुख्य रूप से पिंडली, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने - फ्लेक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने - फ्लेक्शन मुख्य रूप से पिंडली, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
घुटने - फ्लेक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने - फ्लेक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने - फ्लेक्शन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
