केटलबेल सुमो स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊंचा रखें और पीठ सीधी रखें और अपने एड़ियों से धकेलकर अपने ग्लूट्स को प्रभावी रूप से जोड़ने के लिए अपने पैरों से चलें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा खड़ा होकर, अपने पैरों के बीच दोनों हाथों से केटलबेल पकड़कर।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हिप्स को पीछे धकेलकर स्क्वाट में नीचे आएं, अपने कंधे को बदन के पास रखते हुए केटलबेल को बड़ी दूरी तक रखें।
- अपने पैरों से चलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, ऊपर गुदाओं को निचोड़ते हुए।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल सुमो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल सुमो स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
