केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर ही रहें और सीने को ऊठाए रखें ताकि सही मांसपेशियों को जोड़ा जा सके और कमर को घुटने के बाएं गोलाई को रोकने के लिए।
कैसे करें: चरण
- खड़े रहें और पैर शोल्डर-चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पैरों को बाहर की ओर इशारा करते हुए और आपके पैरों के बीच ज़मीन पर एक केटलबेल हो।
- घुटने मोड़ें और दोनों हाथों से केटलबेल हैंडल को पकड़ें।
- अपने एड़ियों से केटलबेल को उठाने के लिए अपने पैरों के ज़रिए ड्राइव करें, अपने पैरों को सीधा करते हुए और अपने कूल्हों को फैलाते हुए।
- जब केटलबेल आपके जांघ क्षेत्र तक पहुंचता है, तो उसे अपने कंधों के साथ आगे खींचें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
