केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को ब्रेस किया रखें और अपने शरीर को एकत्रित रखें ताकि एक तरफ झुकने से बचें, जो आपकी रीढ़ को अत्यधिक तनाव दे सकता है।
कैसे करें: चरण
- एक पैर के बाहर केटलबेल के साथ खड़े रहें, पैर हिप-चौड़ाई के बीच।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें, और एक हाथ से केटलबेल हैंडल पकड़ें।
- अपने कोर को एकत्रित करें और कूल्हों और घुटनों को सीधा करके केटलबेल को उठाएं, अपनी ओर वजन को नजदीक रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ केटलबेल को ज़मीन पर वापस ले जाएं।
- दूसरी ओर स्विच करने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
लैट्स20%
हैमस्ट्रिंग10%
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल सूटकेस डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
