केटलबेल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
ग्लूट्स और क्वाड्स को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए ऊंची की गई पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या स्टेप का सामना करते हुए खड़े हों और अपनी तरफ एक केटलबेल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें, अपनी एड़ी के माध्यम से दबाव डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- बेंच पर चढ़ें, अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से फैलाएं।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर लाएं।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में दोहराव करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल स्टेप-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
