केटलबेल पिस्टल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
मजबूत कोर बनाए रखें और अपने संतुलन को खड़े पैर के ऊपर केंद्रित रखें। लचीलापन और टखने की गतिशीलता महत्वपूर्ण हैं, इसलिए तदनुसार वार्म अप करें।
कैसे करें: चरण
- दोनों हाथों से एक केटलबेल को छाती के स्तर पर पकड़ें।
- एक पैर को सीधा अपने सामने निकालें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जबकि निकाला गया पैर जमीन से ऊपर रहे।
- जितना हो सके नीचे बैठें, अपनी एड़ी को जमीन पर और पीठ को सीधा रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाव दें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल पिस्टल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल पिस्टल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल पिस्टल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल पिस्टल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल पिस्टल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल पिस्टल स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
