केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चलन में संतुलन बनाए रखने के लिए चलन के दौरान अपनी कोर को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े हों और खड़े पैर के पास जमीन पर केटलबेल रखें।
- कूल्हों पर हिंज करें और थोड़ी मात्रा में घुटना मोड़कर, विपरीत हाथ से केटलबेल पकड़ने के लिए नीचे झुकें।
- अपनी कूल्हों और घुटनों को फैलाकर केटलबेल को उठाएं, एक खड़े स्थिति में वापस आएं।
- संतुलन बनाए रखते हुए केटलबेल को फिर से जमीन पर ले आएं जबकि एक पैर पर संतुलन बनाए रखें।
- दाहिनी तांत्रिक बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
लैट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन लेगेड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
