केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांह पूरी तरह से बढ़ाएं और केटलबेल को ऊपर स्थिर रखें ताकि आपकी कोर स्थिरता और कंधे की चलनी को चुनौती दी जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक हाथ में केटलबेल पकड़कर अपनी बांह को ऊपर बढ़ाएं।
- अपनी कोर को मजबूत बनाए रखें और एक स्क्वॉट में बैठें, केटलबेल को ऊपर रखते हुए और अपनी बांह लॉक करके।
- अपने जांघों को नीचे ले जाएं जब तक वे फर्श के साथ समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकते हैं।
- अपने एड़ी से चलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, केटलबेल को ऊपर रखते हुए।
- दाहिनी बांह बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
