केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांह को बढ़ाएं और लंबाई को बरकरार रखें और लंग द्वारा कंधे और कोर मांसपेशियों को प्रभावी रूप से जोड़ने के लिए।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़ा होकर, एक बांह से केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपने कोहनी को लॉक करें।
- विपरीत पैर के साथ एक लंग में आगे बढ़ें, जिसमें केटलबेल को धारण करने वाली बांह है।
- अपने टोर्सो को सीधा रखें और अपनी ऊपर की बांह को लॉक करते हुए जब तक लंग में नीचे न जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें और हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड लंज को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
