केटलबेल डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों पर झुकें, न की कमर पर। अपने एड़ियों से धकेलकर केटलबेल को उठाने के लिए अपने पैरों से चलें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ खड़े हों।
- कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, दोनों हाथों से केटलबेल हैंडल को पकड़ें।
- जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने पैरों से चलें।
- चलने के शीर्ष पर अपनी चरबी को दबाएं।
- कमर पर झुकते हुए और सीधी पीठ बनाए रखते हुए केटलबेल को फिर से जमीन पर ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, लैट्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स15%
लैट्स20%
द्वितीयक
पिंडली5%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
