केटलबेल बैकवर्ड लंज
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने और सही मांसपेशियों के सक्रिय होने की सुनिश्चित करने के लिए लंगर को नीचे ले जाने का नियंत्रण करें, खासकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स में।
कैसे करें: चरण
- अपनी छाती पर या अपनी तरफ केटलबेल पकड़कर खड़े हों।
- एक पैर के साथ पीछे कदम बढ़ाएं, अपनी कूल्हों को नीचे ले जाते हुए अपने पीछे के घुटने को जमीन की ओर ले जाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग सीधी है और आपकी कमर सीधी है।
- अपने आगे के पैर के जुटने के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं और जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल बैकवर्ड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल बैकवर्ड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल बैकवर्ड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल बैकवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल बैकवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल बैकवर्ड लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
