जम्पिंग पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
एक नियंत्रित छलांग का उपयोग करें पुल-अप की सहायता के लिए और शक्ति बढ़ाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक विशेष बार के नीचे खड़े हों जिसकी ऊंचाई तक पहुंचने के लिए छलांग की आवश्यकता होती है।
- ऊपरी हाथ से बार को पकड़ें और उसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- इस मोमेंटम का उपयोग करें जिससे बार से अपने किनारे को खींचें।
- अपने आपको नियंत्रित ढंग से नीचे ले जाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
जम्पिंग पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
क्वाड्स10%
पिंडली10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जम्पिंग पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जम्पिंग पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स, पिंडली, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
जम्पिंग पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या जम्पिंग पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जम्पिंग पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
