जंप स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखने वाले पैर के एड़ी से गुजरने वाले पैर के जोर से धक्का दें ताकि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या प्लेटफ़ॉर्म की ओर खड़े हों।
- प्लेटफ़ॉर्म पर एक पैर रखें, अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें।
- अपने अग्रणी पैर के माध्यम से धक्का दें और आकाश में अपने पैर बदलने के लिए कूदें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर विपरीत पैर और दूसरे पैर को ज़मीन पर रखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, हर कूद के साथ पैर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
जंप स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जंप स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
जंप स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
जंप स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या जंप स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, जंप स्टेप-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
