आयरन क्रॉस स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कंधे जमीन पर समतल रखें ताकि सही खिंचाव हो और निचले पीठ पर किसी अनावश्यक तनाव से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को बाहर फैलाएं, 'टी' आकार बनाते हुए।
- एक पैर को सीधा ऊपर की ओर उठाएं।
- धीरे से पैर को अपने शरीर के बाएं ओर नीचे ले जाएं, कोशिश करते हुए कि कंधे समतल रहें।
- खिंचाव को कुछ सेकंडों तक बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
आयरन क्रॉस स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
एब्स25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आयरन क्रॉस स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आयरन क्रॉस स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
आयरन क्रॉस स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या आयरन क्रॉस स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, आयरन क्रॉस स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
