बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि जब आप अपनी टांगें कर्ल करते हैं, तो आपकी कूल्हे विस्तारित रहें और गिर न जाएं, ताकि पिंडी में निरंतर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने टखनों को बेंच पैड्स के बीच मजबूत करें और पेट के बल लेटें।
- सिर से घुटनों तक अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपनी टांगें अपने गुल्फी मुड़ाकर अपने गुल्फी मुड़ाकर अपनी टांगें घुटनों की ओर उठाएं।
- अपनी टांगें धीरे से शुरूआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पैड के साथ इन्वर्स पैर कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
