इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधा रखें और कूल्हों को समकोणीय रखें ताकि आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स में अधिकतम खिंचाव हो बिना आपकी निचली पीठ में तनाव आए।
कैसे करें: चरण
- एक बैंड को एक निम्न एंकर बिंदु से सुरक्षित करें और इसे अपने टखने के चारों ओर लूप करें।
- विपरीत पैर से आगे बढ़ें, बैंड में तनाव पैदा करते हुए।
- एक लंज स्थिति में नीचे जाएं, अपने पिछले घुटने को सीधा रखते हुए और अपनी जांघ के सामने की ओर खिंचाव महसूस करें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर पैर बदलें।
- वांछित संख्या में सेट के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स100%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
