हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके चलन के ऊपरी भाग में पूर्ण कूल्हों का विस्तार हो और अपनी कमर को संरक्षित करने के लिए नीचे की ओर अत्यधिक विस्तार न करें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और अपनी कंधे की हड्डियों को एक पंख्त पर रखें और अपने पैरों को आपके सामने रखें।
- अपने एड़ियों से चलते हुए, अपनी कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हुए और ऊपर ग्ल्यूट्स को सीने करते हुए।
- अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले आएं जिससे वे सिर्फ फर्श के ऊपर हों और चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हिप थ्रस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
